Három hatékony technika, amellyel javíthatod az alvásminőségedet – így érheted el, hogy éjfél előtt elaludj!

A néphagyomány szerint az éjfél előtti alvás kétszer olyan pihentető, mint az azt követő órákban megszerzett alvás. De vajon mennyi ebből a valóság? Nézzük meg, mit mondanak a tudományos kutatások erről a jelenségről.

Az alvás két fő szakaszból, a NREM (nem gyors szemmozgás) és a REM (gyors szemmozgás) fázisokból tevődik össze. Ha ezek a ciklusok felborulnak, az komoly problémákhoz vezethet, hiszen ez a struktúra elengedhetetlen az alvás minőségének fenntartásához. A zavarok következtében fellépő kimerültség nemcsak a mindennapi tevékenységeinket befolyásolja, hanem a mentális és fizikai egészségünkre is negatív hatással van. Ráadásul a már meglévő alvási zavarok helyreállítása sem egyszerű feladat.

Először is lényeges, hogy tisztában legyünk az alvás két fő fázisával: a NREM és a REM szakaszokkal. A NREM, vagyis a nem gyors szemmozgással jellemzett mélyalvás a pihenés és regenerálódás időszaka, míg a REM fázis – ahol gyors szemmozgások figyelhetők meg – a könnyű alvást jelenti. E szakasz különlegessége, hogy itt születnek meg álmaink, és ekkor vagyunk a legközelebb az ébredéshez.

Az alvásminőség szempontjából döntő jelentőségű, hogy a NREM fázis minél hosszabb ideig tartson, mivel ebben a mélyalvási szakaszban tud a test igazán regenerálódni. Éppen ezért kiemelten fontos az időzítés: ha éjfél előtt sikerül álomra hajtani a fejünket, akkor gyorsabban elérhetjük a mélyalvást, és így hosszabb ideig élvezhetjük annak jótékony hatásait.

A mélyalvás elérésének kulcsa a melatoninszint emelkedése, amelyet a tobozmirigyünk termel, főként sötétben. Ezért tapasztalhatjuk, hogy télen sokkal fáradtabbnak érezzük magunkat, mivel a természetes fény hiánya serkenti a melatonin termelését. Ahogy a hajnali órák közelednek, a melatoninszint fokozatosan csökken, és a kortizol, valamint más energikus hormonok veszik át a főszerepet, hogy segítsenek minket felébredni. Ez a folyamat szoros összefüggésben áll a cirkadián ritmusunkkal, amelyet a különböző fényhatások jelentősen befolyásolnak. Ezért elengedhetetlen, hogy sötét környezetben pihenjünk, hogy a lehető legjobban támogassuk az alvási ciklusunkat.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ne lenne szükségünk átlagosan napi 6-8 órás pihenésre. A modern ember optimális ébrenléti időszaka általában hajnali 5 és este 10 óra közé esik, azonban a különféle elektronikai eszközök zavaró fényhatásai miatt gyakran eltérünk ettől a javasolt kerettől.

Ahhoz, hogy sikeresen átalakíthassuk alvási szokásainkat, elengedhetetlen, hogy meghozzunk néhány alapvető és fontos döntést.

Az éjfél előtti 90 perces fázis az alvás egyik legfontosabb fázisa, mert ez az az időszak, amikor a szervezet feltöltődik. Ebben a szakaszban sok gyógyulási folyamat is megindul

Dr. Nerina Ramlakhan, alvásszakértő, izgalmas tanácsokat oszt meg arról, miként tudod maximálisan kihasználni az alvás fontos szakaszát. Íme néhány hasznos tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy az alvásod valóban pihentető és regeneráló legyen.

1. Legyen megfelelő az alváshigiéniád. Vagyis figyelj oda a körülményekre. Ez egy kulcsfontosságú lépés, már csak a melatonintermelés szempontjából is.

Fontos, hogy ne felejts el időt szánni a lefekvés előtti szokásaid elvégzésére. Ha edzeni szeretnél, próbáld meg a tréningedet legalább néhány órával a lefekvés előtt beütemezni. Ugyanez vonatkozik az alkohol- és koffeinfogyasztásra is: érdemes ezeket is távolabbra időzíteni az alvástól, hogy biztosítsd a pihentető éjszakát.

2. Alakíts ki alvási rutint. Ez nehéz, de semmiképp sem lehetetlen: csodákra képes, ha mindennap ugyanabban az időben mész aludni, és ugyanakkor kelsz fel. A következetes időzítéssel a tested egyre felkészültebben áll majd az alváshoz, tudni fogja, mikor kell kikapcsolnia magát, és azt is, hogy mikor kell felébrednie.

3. Vizsgáltasd ki magad. Ha sehogy sem sikerül kialakítanod egy konzisztens rutint, mindenképpen fordulj szakemberhez, hogy kiderüljön, ha esetleg valamilyen egészségügyi probléma vagy alvászavar áll a háttérben.

Ne ess pánikba, mert a helyzet nem olyan kilátástalan, mint amilyennek tűnik. Gyakran előfordul, hogy stresszes időszakokban hasonló tünetek lépnek fel. A saját lelki békéd érdekében érdemes felkeresni egy szakértőt, különösen, ha az éjszakáid nem a legjobban alakulnak. Ez segíthet a megnyugtatásban és a helyzet kezelésében.